domingo, 4 de diciembre de 2011

En que orden se deben entrenar los musculos




¿Llegas al gimnasio y te pones a entrenar en función de la máquina que queda libre en cada momento? Pues que sepas que existe un orden genérico para el trabajo muscular que si respetas te hará progresar más rápido.


1. Consejos previos 

2. El orden más adecuado 

 

1. Consejos previos 


- Conviene trabajar el pecho, espalda y hombros antes que comenzar con los grupos musculares de los brazos. 


- Siguiendo la misma tendencia es preferible empezar con las piernas a nivel global antes que hacer un trabajo aislado de muslo, gemelo, etc. 

2. El orden más adecuado
 



Aquí tienes una secuencia de orden, con unos ejemplos de ejercicios concretos para una sesión global general: 


 


1. Dorsal (polea alta) 
2. Pierna (sentadilla) 
3. Pectoral (press de banca) 
4. Piernas (zancadas-split) 
5. Hombros (press vertical) 
6. Pierna aislando músculos (prensa isquiotibiales) 
7. Bíceps (curl de biceps) 
8. Pierna aislando músculos (gemelos) 
9. Tríceps (press francés) 
10. Pierna aislando músculos (extensión cuádriceps)




Preguntas frecuentes sobre tus músculos 


Seguro que muchas veces te has preguntado qué les sucede a tus músculos cuando entrenas, cómo puedes hacerlos más flexibles, o si es necesario calentarlos antes de realizar algún tipo de actividad física. Te lo explicamos en este artículo. 



1. ¿Qué les pasa a mis músculos cuando entreno? 
2. ¿Y qué les pasa a mis músculos si no entreno? 
3. Mis músculos son poco flexibles, ¿qué hago? 
4. ¿Es necesario calentar los músculos? 


 


1. ¿Qué les pasa a mis músculos cuando entreno? 

Más definición. Se consigue con cargas ligeras y ejercicios prolongados en el tiempo. 
Como resultado del entrenamiento tus músculos cambian, eso parece claro, pero el tipo de cambio depende de las características de la carga aplicada. 

- Hagas lo que hagas la primera consecuencia de la actividad física es el aumento de tono, algo así como la firmeza o tensión que el músculo tiene aún estando relajado. La primera diferencia entre un músculo que trabaja y uno que no, es, por tanto, la pérdida de flacidez. 

- Otra de las diferencias es la hipertrofia, o aumento del tamaño de las fibras como respuesta adaptativa a la sobrecarga. Este cambio es más apreciable cuanto más elevada es la carga, por eso los velocistas y los culturistas tienen músculos tan grandes. 

- Por el contrario, con cargas ligeras y ejercicios prolongados en el tiempo, más que hipertrofia lo que ocurre es un aumento de la definición muscular, ¿os habéis fijado en las piernas de un corredor de fondo? Este proceso se debe también a que el tipo de ejercicio de resistencia incide en una pérdida de grasa tal que "deja ver" el músculo sin la capa protectora (grasa) que lo rodea. 

- Con cualquier tipo de ejercicio ocurre una mayor vascularización, que es más acentuada al ejercitarte aeróbicamente. En tus músculos se forman nuevas arterias y venas capilares (diminutos) para poder alimentar a un tejido que ahora requiere más oxígeno y más nutrientes. 

- Las fibras musculares tienen un mayor número de mitocondrias a consecuencia del entrenamiento. Cuantas más "fábricas energéticas" tengamos, tanto más fuertes, resistentes y veloces serán nuestros músculos. 


 

2. ¿Y qué les pasa a mis músculos si no entreno? 
Es muy clásico eso de pensar que los individuos muy musculados engordan cuando dejan el ejercicio porque "esos enormes músculos se transforman en grasa". Por muy popular que sea, la idea es totalmente errónea: los músculos no se pueden convertir en grasa. Cuando una persona con gran musculatura engorda se debe habitualmente a: 

- Al perder músculo por dejar de entrenar, su metabolismo basal (la energía que quema en reposo) disminuye escandalosamente. El tejido muscular quema calorías para vivir, mientras que el tejido graso no. 

- Si se adquiere un hábito alimenticio durante las épocas en que se entrena y se mantiene, a pesar de que las calorías quemadas al día sean menores por la falta de entrenamiento, el desequilibrio es obvio. La solución es simple: si dejas de entrenar "en serio", has de adaptar tu alimentación a tu menor gasto actual, pero esto no tiene nada que ver con la supuesta transformación en grasa de los músculos. Come menos, pero de modo equilibrado y no engordarás. 

Cuando no entrenas el proceso en tu cuerpo es inverso al del entrenamiento: empiezas a perder tono (por eso esas abdominales que antes eran firmes ahora dejan que el estómago se venza hacia delante) y también pierdes masa muscular porque a tu cuerpo no le hace falta y se adapta a la nueva situación. 

 


3. Mis músculos son poco flexibles, ¿qué hago? 
En la mayoría de deportes cíclicos la repetición de un gesto determinado produce una limitación de la movilidad. Si no se realizan estiramientos exhaustivos después del ejercicio el músculo se va acortando a raíz del propio entrenamiento, por eso es importante hacer una buena tabla de estiramientos al acabar la actividad, que es cuando los músculos están calientes. Un músculo flexible es un músculo menos propenso a lesiones y más efectivo. 

No se debe confundir la flexibilidad muscular con la movilidad articular. Aparte de lo flexibles que sean tus músculos, tus articulaciones también pueden limitar la movilidad y éstas también se trabajan con los estiramientos aunque en menor medida. 

Si estás decidido a recuperar la movilidad perdida, ten en cuenta que es un proceso lento y que nunca tienes que sentir dolor de ningún tipo mientras estiras, sólo una ligera tensión. Si duele es porque algo está mal hecho. Paciencia y constancia son las claves. Ni un solo día sin estirar. 

 

4. ¿Es necesario calentar los músculos? 

Si tienes que hacer un esfuerzo duro es necesario que previamente hagas unos ejercicios de calentamiento. Lo que producen es un aumento del flujo sanguíneo, de modo que estén oxigenados y nutridos para cuando necesiten de verdad ese aporte, que realmente eleva la temperatura de la zona, de ahí lo de calentamiento. 

Además del flujo sanguíneo el calentamiento hace que se segregue en las articulaciones y tendones el llamado fluido o líquido sinovial, una especie de lubricante natural que evita roces y por tanto lesiones. 

Si haces un esfuerzo brusco sin calentamiento tus músculos no estarán ni oxigenados ni lubricados. Además el calentamiento eleva las pulsaciones para que el aumento de las mismas no sea exagerado, por tanto tus músculos lo necesitan.

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